Impostate un timer per 15-20 minuti (potete fare di più se volete!). Fate alcuni respiri profondi e riflettete o scrivete su queste cose:

Quando ripensate all’anno appena trascorso, pensate alla saggezza acquisita, all’amore ricevuto e ai momenti in cui vi siete sentiti al meglio.
Lasciate andare la frase “dovrei…”.
Pensate invece a 3 parole che descrivano come volete sentirvi – nel corpo, nella mente, nello spirito, nel lavoro, nelle relazioni o nella vita di tutti i giorni.
Ora prestate attenzione a ciò che potrebbe essere possibile se foste chiamati in causa nel prossimo anno da quelle 3 parole. Quindi non spingetevi oltre (questo è un “dovrei”), ma piuttosto lasciatevi trascinare da cose che vi entusiasmano.
Prendete nota di 4-5 possibilità che vi vengono in mente e che vi sembrano più libere, eccitanti e invitanti.

Quando il timer scatta, fate qualche altro respiro profondo per concludere questa pratica.

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Mindful goal setting

Set a timer for 15-20 minutes (you can do more if you like!). Take a few deep breaths and reflect on or journal about these things:

As you think back on this past year, think about the wisdom gained, the love received, and the moments you felt your very best.
Let go of the phrase I should …
Instead think about 3 words that describe how you want to feel — in body, mind, spirit, work, relationships, or your day-to-day life.
Now pay attention to what could be possible if you were called forward into this next year by those 3 words. So not pushing yourself (that’s “should”), but rather being drawn by things that excite you.
Make a note of 4-5 possibilities that come to mind and that feel the most free, exciting, and inviting to you.

When the timer goes off, take a few more deep breaths to close out this practice.

L'articolo Cominciamo bene l’anno! proviene da Psicoterapeuta Torino Renata Fumi.

Le persone altamente sensibili possono essere veramente felici?

A seconda della tua esperienza come PAS (persona altamente sensibile), questa domanda può sembrare eccessivamente semplicistica o addirittura offensiva.

Essendo l’autrice una persona altamente sensibile, a volte si ritrova a pensare che la felicità sia qualcosa che solo le persone non sensibili possono avere. A volte, si sente “squalificata” dall’essere felice perché rimane così “bloccata” nel suo sistema nervoso che elabora tutto più profondamente.

Questo perché i PAS si contraddistinguono per la profondità di elaborazione, il che significa che sperimentano la vita più intensamente di altri. Assomiglia ad una sensazione di sprofondamento: sprofondano nei dolori della vita, un po’ più delle persone meno sensibili.

Ma, proprio come anche gli stati d’animo negativi possono influenzarli di più, così fanno anche i momenti migliori della vita. Possono sprofondare nelle sensazioni negative, come però anche provare gioia con forza e facilità, anche per le piccole cose della vita.

In effetti, gli scienziati stanno scoprendo che le persone altamente sensibili potrebbero effettivamente essere “migliori” nel diventare felici ed essere fondamentalmente predisposti alla felicità.

Le persone altamente sensibili sono più felici delle altre persone?

Un’affascinante recente ricerca condotta da Francesca Lionetti, psicologa dello sviluppo presso la Queen Mary University di Londra, suggerisce che le persone altamente sensibili possono effettivamente diventare felici più facilmente di altre.

Per scoprirlo, Lionetti e i suoi coautori hanno fatto eseguire a 230 volontari un “compito di induzione dell’umore”, essenzialmente esponendoli a stati d’animo positivi e negativi e misurando i risultati. Per fare questo, i ricercatori hanno mostrato ai partecipanti allo studio un video clip commovente – forse lo studio più carino di sempre – così come uno triste, in ordine casuale. Quello che hanno scoperto è che le persone che hanno ottenuto il punteggio più alto per la sensibilità come tratto della personalità sono effettivamente entrate in uno stato d’animo positivo più facilmente degli altri. (Le persone meno sensibili – quei tipi “duri come una roccia” che sembrano impermeabili al dolore – hanno avuto difficoltà a entrare in uno stato d’animo positivo. Apparentemente, sono dunque anche impermeabili alla gioia.)

In altre parole, è molto più probabile che le cose che potrebbero far sentire felice chiunque lo facciano per le persone altamente sensibili.

Lionetti non è l’unica a riconoscere questa peculiarità. In effetti, questa connessione tra felicità e sensibilità è coerente in numerosi studi. Uno, ad esempio, ha riportato risultati simili nei bambini altamente sensibili; un altro ha scoperto che le persone altamente sensibili possono entrare in stati d’animo più felici più prontamente e pienamente, e forse anche rimanere più felici più a lungo, rispetto ai non-PAS.

Questo perché le persone altamente sensibili sono più sensibili a tutte le esperienze, comprese quelle positive. In altre parole, sono sensibili alla felicità (per fortuna!).

Naturalmente, questo significa anche che i PAS sono più sensibili alle esperienze negative. Le persone altamente sensibili possono probabilmente anche entrare più facilmente in stati d’animo negativi ed essere più inclini all’ansia e alla depressione. Ma questo studio indica che siano anche “costruiti” con una via d’uscita. I PAS potrebbero effettivamente essere più sensibili agli interventi, come la terapia o il supporto di un buon amico, a causa della maggiore sensibilità alle esposizioni positive. Infatti, sulla base delle scoperte di Lionetti, anche mantenere piccole fonti di felicità intorno a te nel tuo ambiente può avere un potente effetto sul tuo umore.

In poche parole, prenderti cura di te stesso e della tua salute mentale avrà probabilmente risultati gratificanti, perché la tua natura sensibile li sperimenterà naturalmente in modo positivo.

Se questo ti sembra troppo bello per essere vero, considera questo: tendi a essere più influenzato di altri da film, canzoni o persino pubblicità che ti toccano le corde del cuore? Se ami gli animali, come molti PAS, un video tenero con una lontra o un simpatico documentario di panda a volte può essere tutto ciò di cui hai bisogno per “uscire” dal cattivo umore?

Se è così, la tua sensibilità sta facendo il suo lavoro per aiutarti a essere più felice. Ma puoi renderlo ancora più efficace se ti appoggi al tuo cablaggio PAS e inizi a vedere la felicità in modo leggermente diverso.

La felicità può essere solo una parola per alcuni. È un concetto a volte un pò contorto nella nostra società. Alcuni pensano che essere felici significhi evitare sentimenti negativi, il che è un modo infallibile per non essere mai felici, specialmente per i PAS.

I PAS sanno che la felicità non significa essere sempre felici. Se fosse così le persone altamente sensibili sarebbero condannate. Ma sentono qualcosa di profondo nelle ossa che agli altri sembra mancare: ovvero il fatto che il dolore e la felicità possono coesistere insieme.

L’autrice Susan Cain chiama tutto ciò con il termine “dolceamaro”. Nel suo nuovo libro,” Agrodolce”, scrive: “[L’agrodolce è] un modo di essere… tanto drammaticamente trascurato quanto traboccante di potenziale umano. È una risposta autentica ed esaltante al problema di essere vivi in un mondo profondamente imperfetto ma ostinatamente bello. Soprattutto, l’agrodolce ci mostra come rispondere al dolore: riconoscendolo e tentando di trasformarlo in arte… o guarigione, o innovazione, o qualsiasi altra cosa che nutra l’anima”.

E’ questo sia ciò che i PAS felici offrono al mondo. Non negano le difficoltà della vita ma non possono fare a meno di sprofondare nella sua bontà. E in quell’agrodolce risiede una saggezza di cui il mondo meno sensibile ha bisogno e da cui trarrebbe beneficio.

Ma come possono coltivare più felicità nelle loro vite? In breve, attraverso il “ricablaggio” di sé.

5 modi per “ricablare” te stesso per la felicità

La professoressa di Yale ed esperta di felicità Laurie Santos, ha coniato il termine “ricablaggio” per riferirsi alle abitudini che hanno dimostrato di aiutare a essere più felici. Si scopre che alcune delle pratiche più semplici possono avere il maggiore impatto sulla felicità.

I PAS hanno bisogno di perseguire la felicità a modo loro. Un piccolo sforzo per rendere felici le esperienze cambiando comportamento può portare benefici esponenziali. Quindi provali.

1.Riposo: dormi di più, ma pianifica anche più tempi di inattività e momenti per non fare nulla.

Il riposo è il primo passo verso la felicità: le persone altamente sensibili hanno bisogno di dormire più di altre. Inoltre, non possono ottenere nessun altro ricablaggio finché non sono ben riposati. Quindi dai priorità al riposo.

Quello che voglio dire è riposo in tutti i sensi della parola: il sonno, i tempi di inattività e il “non fare nulla”. Per me il riposo non è più un ripensamento. Non è qualcosa di cui godere solo se controllo tutte le mie cose da fare. Ora, il riposo è una delle cose da fare.

Sono sempre più convinta che il riposo sia uno degli atti più importanti che i PAS possono compiere per contrastare la cultura non sensibile, che sancisce la produttività su tutto il resto. I PAS tendono a esaurirsi rapidamente – penso che sia in parte dovuto alla natura empatica e compiacente.

Forse i PAS possono suggerire ai non-PAS di dare priorità al riposo… e che con questo possono rendere di più. Il riposo sta rivoluzionando la mia vita e può fare lo stesso per te.

2. Gioca: fai cose che ti rendono felice e concentrati sul viaggio, non sulla destinazione.

(Ti sei già riposato? In caso contrario, salva il resto di questo articolo per dopo e riposati prima!)

La dottoressa Santos suggerisce il gioco come antidoto per avere sempre un obiettivo finale per un’attività. Siamo più felici quando troviamo appagamento nel viaggio piuttosto che nella destinazione. Il fare qualunque cosa ti aiuti a trovare il tuo “stato di flusso” – dove ti innamori completamente del fare (o leggere o osservare o sognare ad occhi aperti o, o, o …)- è lì che vive la felicità. Abbiamo tutti quelle attività, hobby e passatempi in cui ci perdiamo. Fateli!

I PAS hanno spesso una connessione positiva più forte con l’essere creativi e con le arti, rispetto ad altri stimoli. Ciò significa che l’espressione artistica (sia la nostra che l’apprezzamento di quella altrui, come la musica, un dipinto o un film) può influenzare fortemente il loro umore in meglio. Qualunque sia il tuo sbocco creativo o propensione artistica preferita, dai la priorità e lascia che faccia la sua magia sul tuo umore.

3. Sii presente: pratica la consapevolezza attraverso la meditazione o un’altra attività di radicamento.

Alcuni possono trarre beneficio da lunghe ore trascorse in profonda meditazione. Se questo è il tuo caso, ritagliati sempre del tempo per farla: la meditazione può sollevare seriamente il tuo umore! L’esperta di PAS Alane Freund afferma che i PAS possono avere difficoltà con la meditazione a causa del cervello iperattivo, ma possono utilizzare la sensibilità per meditare a modo loro.

I PAS sino naturalmente inclini a essere semplicemente presenti nella propria vita quotidiana, soprattutto se nelle giuste condizioni. Quando non sono affrettati, sotto pressione o stressati – molti PAS soffrono di ansia da tempo – la sensibilità per ciò che circonda può aiutare a entrare in una consapevolezza del momento presente.

4. Muoviti: ti aiuta a uscire dalla tua mente e ad entrare nel tuo corpo.

Muoviti – non per ottenere un conteggio giornaliero dei passi, non perchè te lo ha detto il tuo istruttore in palestra e non per un piano di fitness … Voglio dire, va bene, muoviti per tutti questi motivi. Essere più sani o perseguire un obiettivo di fitness va bene sempre. Ma le persone altamente sensibili traggono beneficio dal ricollegare le nostre menti impegnate con i nostri corpi attraverso il movimento.

Prova il movimento intuitivo, che si tratti di una lezione di yoga a flusso libero, di ballare nel tuo salotto o di girovagare lungo un sentiero naturalistico senza una destinazione in mente. (Dopotutto, la natura è un’incredibile valvola di sfogo per i P.A.S. sovrastimolati!)

Potresti anche voler combinare il movimento con il gioco e dimenticare di tanto in tanto un obiettivo finale. Comunque tu decida di muoverti, la felicità che provi ne varrà la pena, fidati.

5. Connettiti: che sia con gli altri, con la natura o con gli animali.

La dottoressa Santos parla specificamente del connettersi con le persone come un modo per ricablarsi per la felicità. Penso che i PAS possano aggiungere alla nostra lista il connettersi con gli animali, la terra e le arti. Siamo noti per avere connessioni più forti con il nostro ambiente e possiamo, e dovremmo, assecondare quella connessione a nostro piacimento.

I pas sprecano molti sforzi cercando di vivere in modo non sensibile. Sarebbe meglio lasciar andare quell’aspettativa e ad abbracciare invece un approccio sensibile. Quando si tratta di connessione, segui la tua intuizione su chi o con cosa hai bisogno di connetterti.

PAS, la tua sensibilità può essere la tua chiave per la felicità.

La felicità può sembrare più difficile da trovare in questi giorni, ma non perdere la speranza. La scienza è dalla tua parte. La tua sensibilità spinge a sprofondare in esperienze felici. Pensalo come un tuo dono, un lato positivo dell’ intensa esperienza del mondo.

Persegui la felicità per la tua soddisfazione e il tuo benessere, perché ricorda: ne vale lo sforzo. Ho la sensazione che se lo fai, inizierai a vedere la tua felicità irradiarsi anche intorno a coloro che ti circondano. I PAS costituiscono quasi il 30 percento della popolazione e la scienza dice che sono sensibili alla felicità. Se si ricablassero per essere più felici e proteggere quella felicità nel processo, chissà l’effetto che potrebbe avere sul loro mondo “profondamente imperfetto ma ostinatamente bello”?

Dal sito paspeople.com

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1. Le oscillazioni del pendolo

Il moto delle emozioni è come quello d’un pendolo: se oscilla in alto, poi oscillerà in basso; e anche quando è fermo ha in se’ la capacità d’oscillare. Possiamo passare velocemente da uno stato di calma ad uno di euforia o di depressione: per esempio, un arrivo inaspettato può provocare un entusiasmo dovuto al piacere della visita, un incidente improvviso invece può causare rabbia o paura. Spesso gli incontri sociali sono accompagnati da oscillazioni del pendolo, ma non è detto che le emozioni provate si mostrino all’esterno.

I termini ‘alto’ e ‘basso’ identificano i due estremi del pendolo: nell’alto ci sentiamo rivolti all’esterno indipendentemente dalle emozioni che proviamo (rabbia, euforia, disperazione…); nel basso invece ci sentiamo stanchi, spesso depressi e comunque siamo rivolti al nostro interno.

2. I bassi

Il basso del pendolo e’ dovuto all’esaurimento di energia fisica ed emotiva. Lo proviamo dopo uno sforzo fisico o un lungo viaggio, e questo tipo di basso rimane nella parte tollerabile dell’area sinistra del pendolo , vicino alla calma. Un basso piace¬vole può essere anche l’emozione che proviamo dopo aver visto una buona produ¬zione d’una tragedia Shakespeariana o quando ci sentiamo dei martiri perché lavoriamo e diamo più di tutti. In questo stato possiamo compiacerci, provare autocompassione o magari entrambe le cose.

L’entità del male che il compiacimento e l’autocompassione ci possono fare dipende da quanto facciamo oscillare il pendolo: più oscilliamo in basso, peggio staremo. Questo vale anche per il basso compulsivo: più è’ profondo e duraturo, più faremo male a noi stessi e agli altri.

Il basso intollerabile (o compulsivo) e’caratterizzato da una negatività estrema. Ci concentriamo sugli aspetti negativi e dannosi delle cose senza accorgerci del nutrimento emotivo a nostra disposizione. Invece è proprio ricorrendo agli altri che possiamo cominciare ad uscire da questo stato.

Se il basso e’ piacevole, siamo tentati di restarci dedicando molta attenzione all’imperfezione della specie umana, al buio della notte, alla prevalenza del crimine, della disonestà e dell’egoismo, all’assenza di significato nella vita, alla brevità della stessa, all’inevitabilità della morte.

Alcune di queste emozioni sono utili, l’essenziale è essere coscienti del processo in cui ci troviamo, perché in questo stato perdiamo la capacita’ di valutare in modo equilibrato.

Se il basso compulsivo e’ sgradevole ci odiamo, siamo depressi, ci sentia¬mo inutili, senza valore e spesso in colpa. E’ molto più difficile uscire da questo stato se ci sentiamo colpevoli: il senso di colpa fa oscillare il pendolo ancora più in basso e può trasformare un basso piacevole, in sgradevole. Basta concentrarsi su tutti i propri ‘fallimenti’ per alimentare il senso di colpa e attivare un circolo vizioso di autocom¬passione, basso piacevole e senso di colpa, basso sgradevole.

E’ più difficile uscire da un basso sgradevole che da uno piacevole perché ci sentiamo più inerti e rifiutiamo tassativamente l’aiuto di chi ci vuole assistere. E potremmo restarci per giorni, mesi, anni o addirittura abituarci a vivere così.

Abbiamo bisogno d’imparare a riconoscere i nostri bassi e a sapere quanto profondi sono. Ci serve anche trovare modi per uscirne, per esempio ascoltare chi percepisce il nostro stato e non s’arrende davanti ai nostri continui rifiuti.

3. Gli alti

Quando oscilliamo in modo incontrollabile verso l’alto, esternando l’energia che questo implica, non sopportiamo d’essere interrotti. La “compulsività” degli alti si riconosce da questo: se sto parlando euforicamente provo quasi un dolore fisico a fermarmi, se sono furente e voglio colpire un “nemico” può essere impossibile fermare l’oscillazione e tornare alla calma.

L’impeto dell’energia verso l’alto compulsivo ci toglie la coscienza di dove siamo, con chi siamo e cosa stiamo facendo. L’unica coscienza che abbiamo in questo stato è la coscienza dell’alto, e da li’ è impossibile rendersi conto della forza della calma, eppure è proprio di questa che abbiamo bisogno per non oscillare ancora e farci del male. Abbiamo bisogno di riportarci lentamente all’area tollerabile in cui siamo coscienti della calma e possiamo scegliere che uso fare della nostra energia. Da lì possiamo decidere, per esempio, quanto arrabbiarci e quanto in alto oscillare bevendo o parlando con qualcuno che ci stimola veramente.

Come per i bassi, è utile avere chi ci fa notare il nostro stato, anche se sentiamo il loro intervento come un’intollerabile interferenza. La verità è che abbiamo bisogno di diventare consapevoli di quegli alti estremi.

4. La calma

L’area di mezzo del pendolo e’ quella della calma, della centratura. Benché ci siano sempre movimenti emotivi, qui troviamo la nostra forza, salute e vera coscienza. Mentre nel basso, con le nostre emozioni rivolte all’interno, ci sentiamo vittime o fallimenti totali, nella calma vediamo le cose con una certa prospettiva. Invece di creare problemi emotivi in funzione di quanto in basso siamo, possiamo valutare la situazione senza creare una malattia seria dal nostro dolore.

Nella calma attiviamo la nostra incredibile capacità di recuperare, d’adattarci e di continuare, nonostante grossi cambiamenti o dolore in sopporta-bile. Nel profondo del nostro organismo sappiamo che la tragedia è comune e che viviamo in un mondo tragico. E anche che ognuno di noi è forte, sano e capace di contribuire; questo lo sperimentiamo nella calma e dal contatto con la nostra vera essenza.

Se siamo nello stato di calma, possiamo contribuire agli altri senza sconfiggerci con gli alti dai piani grandiosi o i bassi in cui sminuiamo le nostre capacità. Questo non significa stare sempre nella calma abbiamo anche bisogno del flusso energetico degli alti e di recuperare le forze nei bassi; ci servono l’aggressività e la capacità di correre dei rischi tipiche delle oscillazioni verso l’alto quanto la ‘danza autovalutativa’ dei bassi.

Un aspetto positivo degli estremi del pendolo è che ci scuotono alla radice e che ci portano, se siamo disposti, verso nuove direzioni: una volta che torniamo ad essere centrati possiamo decidere, per esempio, di lasciare un lavoro che ci è dannoso, di esprimere dei risentimenti tenuti dentro per troppo tempo o di uscire da un rapporto affettivo distruttivo. Nella calma siamo in grado di valutare il nostro rapporto con il mondo nel presente.

Invece, se oscilliamo continuamente da alti estremi a bassi profondi senza fermarci, la calma non esisterà per noi; non avremo modo di contattare ed usare la nostra forza interiore e la nostra vita sarà come viaggiare su un rapido di notte senza nemmeno sapere in che paese siamo.

L'articolo Il pendolo delle emozioni proviene da Psicoterapeuta Torino Renata Fumi.

2) Arricchisci l’esperienza, rimani in contatto con quello che provi per almeno 10 secondi. Apri il corpo, ascoltane le sensazioni e mantieni l’attenzione a quanto accade dentro di te qui ed ora. Assimila completamene l’esperienza, permettile di riempire sia la mente che il corpo, e amplificane l’intensità.
In questo modo entrerà nella memoria a lungo termine e abituerà la mente ad assorbire sensazioni piacevoli. Senza fretta permettiti di percepirle a fondo, sentendo e assaporando la gioia dentro di te.

3) Assorbi l’esperienza completamente, coltivando l’intento di farla essere parte di te e della tua memoria.

Più assorbiamo sensazioni piacevoli e più riusciamo a vivere in modo più equilibrato. Non per ignorare le esperienze negative nè per impedire avvenimenti dolorosi che sono una parte naturale della vita, ma per avere maggiore padronanza e non venire sopraffatti.
Dedicare tempo a coltivare gli aspetti positivi della nostra vita e le bellezze che ci circondano aiuta a immergerci in stati emotivi che si ripercuotono in modo benefico sulla nostra fisiologia, biochimica e sistema nervoso.

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TAKING IN THE GOOD: A THREE STEP PROCESS TO USE DAILY
Rick Hanson has a wonderful technique I’d like to share that can help you reshape your brain’s neural pathways. It will help you allow your positive emotions to sink in and balance out your negativity bias.
The technique has three basic stages.

First, he advises us to deliberately seek out good experiences each day. They can be simple, like appreciating the beauty in your garden, enjoying a nice cup of tea or coffee or feeling the sun on your skin. So you deliberately want to cultivate these moments of taking in good in your life. This helps you to activate your brain and start the process of taking in the good.
Secondly, you want to then enrich the experience. To do this stay with the good experience for at least five seconds. Open up to the body sensations, feelings and all that is happening in the moment. Drink in the the good experience fully, letting it fill your mind and body and build in intensity.
As you do this, the experience will move from your short-term to your long-term memory which is important in rewiring your brain to take in more good. This may take a little time, as you want to truly connect with these feelings. Allow the experience to sink into your being as you truly engage with it. Feel the joy as you appreciate and savour the experience within you.
The third step is to then absorb the experience. Allow the experience to really sink in. Set the intention to make it feel part of you and take it with you in memory.
This technique can be used to help you truly appreciate and enjoy the positive moments in your life. The more we take in the good, the more we can see and experience life in a more balanced way. It’s not that we ignore negative experiences and we won’t stop bad things from happening as they are a natural part of life…but we can take control of how we perceive them so that we don’t become overwhelmed by that negativity bias.
So today and for the rest of this week, see if you can focus on taking in the good like this. Taking a moment to consider now… What are some good aspects in your daily life that you don’t usually notice? What is beautiful that you can appreciate and enjoy and savour as you go about your days?
As you cultivate this capacity for taking in the good you’ll notice a shift in your perceptions towards a more positive view of life. You’ll likely also experience a new lightness of heart and mind and a little more joy and wonder flowing into your days

L'articolo Tre fasi per accogliere di più gioia e piacere proviene da Psicoterapeuta Torino Renata Fumi.